תזונה בגיל המעבר: מה כדאי להוסיף לצלחת

הירידה באסטרוגן בגיל המעבר לא משפיעה רק על גלי חום ושינה - היא משפיעה גם על חילוף החומרים, צפיפות העצם ובריאות הלב. תזונה מותאמת יכולה להקל משמעותית על התסמינים ולתמוך בבריאות לטווח הארוך.

קלציום וויטמין D

אסטרוגן עוזר לשמור על צפיפות העצם, וכשהוא יורד, הסיכון לאוסטאופורוזיס עולה. מוצרי חלב, טחינה, ירקות עליים ירוקים ודגים עם עצמות (כמו סרדינים) הם מקורות טובים לקלציום, וכדאי לוודא רמות ויטמין D תקינות - בעיקר בחורף.

חלבון בכל ארוחה

עם הגיל, הגוף זקוק ליותר חלבון כדי לשמר מסת שריר. השתדלי לשלב מקור חלבון בכל ארוחה - ביצים, קטניות, יוגורט, עוף, דגים או טופו - כדי לתמוך בחילוף החומרים ובתחושת שובע.

פיטואסטרוגנים - עזרה טבעית

מזונות כמו סויה, זרעי פשתן וקטניות מכילים פיטואסטרוגנים, תרכובות צמחיות שיכולות לחקות באופן עדין את פעילות האסטרוגן בגוף ולסייע בהפחתת גלי חום אצל חלק מהנשים.

עוד כמה כללי אצבע

• הרבה סיבים תזונתיים: תומכים בעיכול בריא ובוויסות רמות הסוכר בדם.
• שתייה מרובה: יובש הוא תסמין נפוץ - מים תומכים גם בעור וגם בריריות.
• הפחתת קפאין ואלכוהול: יכולים להחמיר גלי חום ולפגוע באיכות השינה אצל חלק מהנשים.
• שומנים טובים: אבוקדו, אגוזים ושמן זית תומכים בבריאות הלב, שהסיכון לפגיעה בה עולה לאחר גיל המעבר.

אין תפריט קסם אחד שמתאים לכולן - אבל שינויים קטנים ועקביים בתזונה יכולים לעשות הבדל אמיתי באיך שאת מרגישה, היום ובעשורים הבאים.